Tanier dlhého života: Čo jedia ľudia v modrých zónach a ako to uplatniť v praxi
Predstavte si „pilulku“, ktorá by znížila riziko kardiovaskulárnych ochorení približne o 30 percent, spomalila starnutie buniek a potenciálne pridala roky kvalitného života. Stála by pritom nie viac ako nákup na trhu. Výskum takzvaných modrých zón naznačuje, že časť tajomstva dlhovekosti sa nachádza na tanieri.
Vedci a vedkyne už desaťročia skúmajú modré zóny – regióny ako Sardínia v Taliansku, Ikária v Grécku alebo Okinawa v Japonsku, kde sa vyšší podiel ľudí dožíva vysokého veku a zachováva si bystrú myseľ a vitalitu. Zatiaľ čo mnohí hľadajú riešenia v drahých doplnkoch stravy alebo omladzujúcich procedúrach, výskum naznačuje, že rozhodujúcu úlohu zohráva strava.
Napriek geografickým a kultúrnym rozdielom štúdie odhaľujú, že najväčšiu časť stravy v týchto oblastiach tvoria nespracované rastlinné potraviny – strukoviny ako fazuľa, šošovica a cícer, celozrnné obilniny, zelenina, orechy a zdravé rastlinné tuky. Obyvatelia Okinawy tradične jedia sladké zemiaky, Sardínčania sa nezaobídu bez chleba z kvasu.
Čo hovorí veda
Rozsiahla štúdia uverejnená v časopise The New England Journal of Medicine poukázala na to, že stredomorská strava obohatená o extra panenský olivový olej alebo orechy môže znížiť riziko závažných kardiovaskulárnych príhod približne o 30 percent. Kľúčom podľa výskumníkov nie je vyhýbať sa tukom, ale vyberať si kvalitné, prevažne rastlinné zdroje.
Výskum z Harvardu uverejnený v British Medical Journal zistil súvislosť medzi dôsledným dodržiavaním stredomorskej stravy a dlhšími telomérmi – ochrannými koncovkami chromozómov, ktoré sa s vekom skracujú a sú spojené s rozvojom chronických ochorení.
Výsledky rozsiahlych observačných štúdií naznačujú, že konzumácia približne 30 rôznych rastlinných potravín týždenne podporuje rozmanitejší črevný mikrobióm, ktorý sa vo vede čoraz viac spája so zmierňovaním chronických zápalových procesov.
Ako strava ovplyvňuje bunky
Hlbší pohľad na túto tému poskytuje profesor Valter Longo, riaditeľ Inštitútu dlhovekosti na Univerzite južnej Kalifornie a autor knihy The Longevity Diet. Ako molekulárny biológ a biogerontológ sa už 30 rokov venuje štúdiu toho, ako živiny priamo ovplyvňujú gény starnutia.
Jeho práca uverejnená v časopisoch Cell a Cell Metabolism poukazuje na dva mechanizmy. Umiernený príjem živočíšnych bielkovín v strednom veku môže prispieť k nižším hladinám rastových faktorov, ako je IGF-1, čo sa spája so zmiernením procesov urýchľujúcich starnutie buniek. Keď telo nie je plne vyťažené neustálym trávením ťažkej stravy, vytvárajú sa podmienky pre autofágiu – prirodzený proces, pri ktorom bunky rozkladajú poškodené zložky a udržiavajú vnútornú rovnováhu.
Výzva 30 rastlín a 12-hodinový nočný pôst
Odborníci a odborníčky na výživu neodporúčajú obmedzujúce diéty, ale jednoduchý model obohatenia stravy. Prvým krokom je rozmanitosť rastlín – snažiť sa počas siedmich dní zjesť 30 rôznych rastlinných potravín. Patria sem všetky druhy zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných obilnín, semien, orechov a čerstvých byliniek.
Druhým krokom je 12-hodinový pôst medzi večerným jedlom a raňajkami, napríklad od 20:00 do 8:00. Nočný pôst dáva tráviacim orgánom čas na zotavenie a stabilizáciu metabolizmu.
Na začiatok možno ráno pridať do kaše ľanové semienka, škoricu a vlašské orechy, čo sú štyri rôzne rastliny. Na obed môže poslúžiť polievka z mrkvy, zeleru, čierneho a bieleho cesnaku – ďalšie štyri druhy.
Odpoveď je aj v našej tradícii
Na rastlinnú stravu nie sú potrebné exotické suroviny. Odborné odporúčania Srbského inštitútu verejného zdravia „Doktor Milan Jovanović Batut“ zdôrazňujú hodnotu sezónnych a miestnych potravín.
Fazuľa a šošovica môžu v dvoch jedlách týždenne nahradiť mäso – pripravené s miernym množstvom oleja a bez ťažkých spracovaných mäsových potravín sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Kyslá kapusta a nálev z nakladania kapusty sú zdrojom probiotík a vitamínu C počas zimných mesiacov a priamo podporujú zdravie čriev. Domáce vlašské orechy patria medzi najlepšie rastlinné zdroje kyseliny alfa-linolénovej, omega-3 mastnej kyseliny, ktorá chráni krvné cievy a mozog.
Fakt týždňa: Hrsť fazule
Rozsiahle metaanalýzy uverejnené v časopise The Lancet ukazujú, že denný príjem iba 100 až 150 gramov varených strukovín – jednej malej šálky fazule, šošovice alebo cíceru – súvisí so znížením rizika predčasnej úmrtnosti zo všetkých príčin o 7 až 8 percent.
