Dva rýchle testy pre šesťdesiatnikov: Presne zhodnotia vaše šance na dlhovekosť
Svalová hmota a telesná sila môžu byť spoľahlivejším ukazovateľom zdravia v staršom veku než tradičné lekárske parametre, ako je krvný tlak alebo cholesterol. Kostrové svaly tvoria približne 40 % telesnej hmotnosti a sú najväčším metabolickým a endokrinným orgánom v ľudskom tele.
Po každom jedle hladina glukózy v krvi stúpa a štúdie uverejnené v časopise Diabetes Care potvrdili, že až 70 – 80 % glukózy po jedle zachytávajú práve kostrové svaly. Keď sa sval počas námahy sťahuje, uvoľňuje do krvi myokíny, napríklad irizín alebo interleukín-6. Výskumy Kodanskej univerzity uverejnené v časopise Physiological Reviews ukázali, že v mozgu stimulujú vylučovanie BDNF, ktorý chráni neuróny, v obehovom systéme obmedzujú chronické zápalové stavy a v tukovom tkanive podporujú spaľovanie viscerálneho tuku.
Podľa údajov z časopisu Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle stráca človek po dovŕšení 30. roku života bez silového tréningu za desať rokov 3 až 8 % svalovej hmoty a po šesťdesiatke sa tento proces prudko zrýchľuje. Tento úbytok sa nazýva sarkopénia. Prehľad štúdií v časopise PLOS ONE preukázal, že znížená svalová hmota je nezávislým rizikovým faktorom zvyšujúcim celkovú úmrtnosť u starších ľudí.
Dva testy predikujúce dlhovekosť
Štúdia PURE uverejnená v The Lancet zahŕňala takmer 140-tisíc ľudí zo 17 krajín a zistila, že sila stisku ruky je silnejším ukazovateľom rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia než systolický tlak. Analýza pol milióna účastníkov UK Biobank v BMJ ukázala, že pokles sily stisku o každých 5 kilogramov súvisí s o 16 – 20 % vyšším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny. Štúdia v BMJ, ktorá sledovala mužov 19 rokov, zistila, že osoby v najnižšej tretine svalovej sily mali až o 60 % vyššie riziko predčasného úmrtia než najsilnejší účastníci, nezávisle od kardiovaskulárnej kondície.
Štúdia v JAMA Network Open na viac ako 120-tisíc pacientoch Cleveland Clinic zistila, že ľudia s veľmi nízkou kardiorespiračnou kondíciou mali až 5-násobne vyššie riziko predčasného úmrtia ako tí v najlepšej forme. Extrémne nízka kondícia je podľa vedcov rovnako nebezpečná, ba nebezpečnejšia ako fajčenie, cukrovka či závažné srdcové ochorenia.
3-minútový domáci test svalovej kondície
Pri teste vstávania zo stoličky si sadnite na stoličku vysokú približne 43 cm a skrížte ruky na hrudi. Spustite stopky na 30 sekúnd a spočítajte, koľkokrát sa dokážete úplne postaviť a sadnúť si bez pomoci rúk. Podľa noriem Americkej geriatrickej spoločnosti by dospelí vo veku 40 – 60 rokov mali vykonať 15 až 22 opakovaní. Výsledok nižší ako 15 znamená skorý deficit sily a zvýšené riziko straty fyzickej kondície v staršom veku.
Pri teste nosenia záťaže vezmite dve rovnaké záťaže, ktorých celková hmotnosť predstavuje polovicu vašej telesnej hmotnosti, napríklad pri 80 kg nesiete po 20 kg v každej ruke. Skúste chodiť alebo stáť vzpriamene 60 sekúnd. Ak vám zlyhá stisk ruky alebo ramená skôr ako po 30 sekundách, je to signál slabého svalstva predlaktia a nedostatočnej stability trupu, kľúčových prvkov v prevencii pádov.
Ako začať budovať svalový fond
Silový tréning by mal prebiehať minimálne 2 – 3-krát týždenne. Zamerajte sa na viac-kĺbové cviky zapájajúce veľké svalové skupiny – drepy, tlaky, ťahy a cviky typu Farmer’s carry, ktoré priamo posilňujú stisk rúk, ramená a trup. Prechádzka je prospešná, ale na zabránenie sarkopénii nestačí.
Podľa odporúčaní v časopise JAMDA sa v tele s vekom vyvíja anabolická rezistencia, teda horšie premieňanie prijatých bielkovín na novú svalovú tkaninu. Hoci oficiálne minimum je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, odborníci odporúčajú 1,2 – 2,0 g bielkovín na kilogram denne. Príjem aspoň 30 – 40 g bielkovín na porciu, najmä tých bohatých na leucín, je nevyhnutný na spustenie budovania a regenerácie svalov.
